Cosa mangiare in gravidanza è una delle tante domande che, giustamente, si pongono le future mamme. 

Quando si dice che l’intestino è il nostro secondo cervello si afferma qualcosa di estremamente vero. 

L’alimentazione condiziona la nostra salute molto più di quanto si possa immaginare e, in gravidanza, condiziona anche la salute del nostro bambino. 

Come abbiamo visto nell’articolo relativo a alimentazione e fertilità, la scelta dei cibi, la varietà e l’origine degli stessi sono gli elementi portanti di un’alimentazione sana, equilibrata e nutriente. 

Forse non tutti sanno che il bambino durante la gravidanza getta le basi per la propria salute futura. 

Questo significa che la mamma nel nutrirsi deve essere consapevole che sta contestualmente nutrendo il suo bambino. Tanto più mangerà in maniera sana ed equilibrata, quanto più sosterrà la salute del suo piccolo. 

La predisposizione ad alcune malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e vari disturbi cardiovascolari nasce durante la vita intrauterina proprio in quanto associata alla non corretta alimentazione materna. 

La dieta mediterranea resta sempre la prima scelta, solo con l’aggiunta di qualche piccolo accorgimento: 

• Limitare il consumo di alimenti di origine animale
• Aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale 
• Compensare il maggiore dispendio energetico con l’introduzione di snack a base di frutta secca o fresca 

Altrettanto importante è la ripartizione corretta dei pasti giornalieri che devono essere tre, equamente suddivisi e, possibilmente, sempre alla stessa ora. 

Evitare cene troppo pesanti per scongiurare problemi digestivi, evitare inoltre di saltare i pasti per non avere cali glicemici e /o pressori importanti. 

Durante la gestazione il corpo della donna è maggiormente esposto ai rischi microbiologici derivanti dall’alimentazione. 

Questo significa che i rischi corsi dalla madre potrebbero essere altamente pericolosi anche per il suo bambino.

Batteri, parassiti e virus possono contaminare i cibi e costituire, quindi, rischi biologici importanti. 

• Tra i pericoli più temuti per il feto abbiamo:
• Toxoplasma 
• Listeria
• Salmonella
• Campylobacter
• Escherichia coli
• Virus dell’Epatite A
• Norovirus 

i quali possono causare parto pretermine, decesso fetale o aborto. In alcuni casi si possono invece verificare gravi compromissioni cerebrali o malformazioni. 

E’ molto importante prevenire tali contaminazioni evitando accuratamente di consumare cibi crudi (sushi, carne, uova ecc.) o frutta e verdura non adeguatamente lavata. 

In caso di dubbio circa la provenienza, conservazione e preparazione di determinati alimenti è opportuno astenersi dal consumo. 

In fondo si tratta di nove mesi durante i quali, se anche non berremo latte crudo appena munto o faremo più attenzione del solito in generale, non sarà per noi un grosso sacrificio. 

IMPORTANTE: 

In gravidanza è evidente che vi sia un aumento di fabbisogno energetico. 

Secondo quanto stabilito dalle linee guida del Ministero della Salute durante il secondo trimestre la donna necessita, mediamente, di 350 Kcal giornaliere aggiuntive; nel terzo trimestre il fabbisogno aggiuntivo è di circa 460 Kcal. 

Ciò significa che non è affatto vero il detto “in gravidanza bisogna mangiare per due” al contrario, l’aumento di peso durante la gestazione è correlato alla struttura ante gravidanza e al peso di partenza e ad esso va parametrato. 

Di sicuro un aumento di peso corretto è garanzia di buona salute sia per la madre che per il suo bambino, teniamone conto. 

Alcuni piccoli e semplici accorgimenti ti possono garantire rispetto al rischio di contaminazioni. 

In particolare cuoci sempre adeguatamente le carni, le uova e i pesci e/o molluschi. 

E’ sconsigliato l’uso del microonde poiché non garantisce una cottura uniforme dei cibi e potrebbe quindi lasciare in vita virus e batteri. 

Se decidi di preparare un piatto che contiene uova, ricorda di romperle in un contenitore diverso da quello che userai per lavorarle. 

Getta i gusci immediatamente e lava le mani. In questo modo eviterai di contaminare la tua preparazione con eventuali residui organici presenti sul guscio. 

Verdure e salumi crudi possono essere utilizzati in preparazioni che prevedono la cottura, come ad esempio la pizza. Diversamente evitane il consumo.

Una volta preparato un cibo, cerca di consumarlo nel più breve tempo possibile. 

Più si allunga il tempo di conservazione e più probabile è il suo degrado e la possibilità di sviluppare batteri nocivi per la salute. 

Nel caso tu voglia o debba consumare un cibo preparato anteriormente, scaldalo ad alta temperatura per abbattere eventuali agenti nocivi. 

Quando riponi in frigorifero gli alimenti crudi e quelli già cotti, fai in modo che siano ben separati e non entrino quindi in contatto tra loro. 

In particolare conserva le uova separatamente e sul ripiano centrale del frigorifero estraendole solo pochi istanti prima del loro impiego.  

IMPORTANTE: 

Non lavare mai le uova con acqua. Questa infatti potrebbe agevolare il passaggio di germi attraverso il guscio e contaminare tuorlo e albume. 

Se lo desideri puoi pulire le uova con un panno leggermente umido. 

Le contaminazioni avvengono anche tra alimenti e superfici, pertanto è fondamentale lavare accuratamente piani di lavoro, utensili e mani prima di entrare in contatto con gli alimenti. 

Le maggiori e più pericolose contaminazioni avvengono tra carni crude, pesci, molluschi sia durante le preparazioni alimentari che in fase di conservazione. 

In gravidanza il metabolismo materno riduce di ben 15 volte la propria capacità di smaltire la caffeina (ma anche teina e eccitanti vari quali ad esempio la cola). 

Questa, peraltro, passa direttamente attraverso la placenta giungendo quindi al bambino. 

E’ dunque importante ridurre l’apporto, preferire tisane non eccitanti o al massimo caffè decaffeinato.

Lo stesso dicasi per il sale che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. 

Ridurre l’assunzione di sale e preferire comunque quello iodato è un’ottima scelta anche in funzione del fatto che, in gravidanza come in allattamento, il giusto apporto di iodio è importante. 

Controllare l’aumento del peso in gravidanza è auspicabile non solo per un più rapido e corretto recupero del peso forma dopo il parto, ma anche per la salute di mamma e bambino. 

Iniziamo con il dire che l’aumento ponderale di peso ideale non è uguale per tutte le donne. 

Esso è infatti strettamente connesso all’Indice di Massa Corporea pregravidico. 

NOTA: 

L’indice di massa corporea (IMC o BMI) è un dato che indica se e quanto si sia normopeso, sottopeso o in sovrappeso. 

Esiste una formula per il suo calcolo data dal rapporto tra il peso in kg e il quadrato dell’altezza espresso in metri. 

Si è normopeso se il proprio IMC è inferiore a 24 nelle donne e 25 negli uomini. Si parla di obesità quando l’IMC è superiore a 30. 

L’aumento di peso in gravidanza dovrebbe essere compreso tra i 12,5 e i 18 kg per le donne sottopeso, tra 11,5 e 16 kg  per quelle normopeso e tra i 7 e gli 11 kg per le donne in sovrappeso. Tra 5 e massimo 9 kg è l’aumento previsto per le donne obese. 

Nel caso in cui sia quindi necessario attuare una dieta che limiti l’aumento di peso, è bene seguire le seguenti linee guida: 

• Consumare prevalentemente cereali integrali
• Consumare cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura
• Prediligere cotture prive di grassi (al vapore o al forno)
• Limitare il consumo di snack e merendine
• Mantenere uno stile di vita il più attivo possibile 

IMPORTANTE: 

Evitate qualsiasi dieta fai da te durante la gestazione. 

Per quanto esperte possiate essere, l’apporto calorico e di nutrienti adatti a questo periodo particolare della vostra vita è di specifica competenza dei sanitari e degli esperti. 

Inoltre, durante i nove mesi potrebbero cambiare sensibilmente i vostri valori pressori, glicemici, lipidici e questo potrebbe pericolosamente interferire con una dieta errata. 

Un nutrizionista esperto saprà senza dubbio indicarvi la corretta alimentazione in funzione del vostro peso, della vostra struttura corporea e delle vostre specifiche esigenze e condizioni di salute. 

Riassumendo: 

• La gravidanza non è una malattia, non è nemmeno una condizione invalidante pertanto l’alimentazione richiede la solita attenzione semplicemente con alcuni accorgimenti in più, in particolare per la prevenzione di contaminazioni. 
• Seguire un’alimentazione bilanciata, sana e quanto più possibile varia è il suggerimento di massima
• Evitare alimenti crudi, poco lavati o della cui provenienza non si è certi
• Abbinare la corretta alimentazione ad uno stile di vita sano che preveda un’attività fisica adeguata
• Rivolgersi ad un nutrizionista esperto nel caso vi siano particolari esigenze alimentari, evitando in tutti i modi diete “fai da te”

Bibliografia: 

• https://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioFaqDonna.jsp?lingua=italiano&id=190
• https://www.salute.gov.it/portale/p5_1_2.jsp?lingua=italiano&id=254