Tornare in forma dopo il parto

Tornare in forma è possibile e per farlo nella maniera corretta senza correre alcun rischio per la nostra salute servono, come sempre, le giuste informazioni e l’ausilio di professionisti specializzati. Si tratta sia di una necessità che di un legittimo desiderio.

Ancora oggi molte donne temono di non ritrovare più la propria forma fisica una volta partorito. Ebbene, ciò non è affatto vero, vediamo perché.

IMPORTANTE

Per chi non lo sapesse, è bene ricordare che il nostro corpo impiega circa un anno per ritrovare la propria condizione preparto. 

Possiamo dunque agire sul recupero di forma attraverso un corretto lavoro fisico e un’alimentazione equilibrata e specifica, fermo restando che ciò dovrà avvenire nei tempi adeguati.

Se molte volte ti sei chiesta come fanno le star a tornare in forma così velocemente dopo il parto, sappi che dispongono in primo luogo di molto tempo quotidiano da dedicare al recupero della forma fisica e di aiuto fattivo nella gestione del loro bambino. 

Inoltre, possono permettersi personal trainer, dietologo, nutrizionista, fisioterapista e massaggiatore! 

Noi impiegheremo qualche mese in più rispetto a loro, senza dubbio, ma potremo tranquillamente raggiungere gli stessi risultati a patto di impegnarci fino in fondo e con costanza. 

In questo articolo facciamo, dunque, una riflessione sui cambiamenti fisiologici che avvengono durante la gravidanza, sul recupero fisico post partum e su quali siano gli aspetti importanti per la nostra salute da valutare quando decidiamo di rimetterci in forma. 

Il corpo è un veicolo meraviglioso, molto misterioso e complesso. Usalo, non lottarci contro; aiutalo. Nell’istante in cui vai contro di lui, vai contro te stesso.

Osho Rajneesh

Nel corso della gravidanza la donna va incontro a molteplici cambiamenti fisiologici e ormonali dei quali è bene essere consapevoli e rispetto ai quali è inoltre opportuno essere preparate.

Non si tratta soltanto di un aumento di peso. Si tratta di un insieme di condizioni che, fisiologicamente, mutano con l’arrivo e il protrarsi della gravidanza. 

Il cuore

Il cuore, ad esempio, lavora parecchio più del solito durante la gestazione in quanto, mese dopo mese, deve pompare maggiori quantità di sangue all’utero. In conseguenza di ciò aumenterà anche la frequenza cardiaca a riposo (potrà raggiungere i circa 90 battiti al minuto). 

Intorno alla trentesima settimana diminuirà leggermente per poi risalire durante il parto e tornare alla normalità a circa sei settimane dalla nascita del bambino. 

Volume sanguigno 

Anche il volume del sangue materno aumenta nel corso della gravidanza. Parliamo di un aumento significativo pari, di norma, al 50%. Ciò è dovuto alla quantità di liquido presente nel sangue che cresce maggiormente rispetto ai globuli rossi per contrastare eventuali forti perdite di sangue durante il parto. 

L’utero ovviamente si ingrandisce e questo comporta maggiori difficoltà nel ritorno del sangue al cuore dagli arti inferiori e dall’area pelvica, causa sovente di gonfiori e dolori agli arti inferiori e alle pelvi.

Reni 

Anche i reni sono chiamati ad un surplus di lavoro in gravidanza. Ciò accade perché filtrano un maggiore volume di sangue (in particolare tra le 16° e la 24° settimana). Di norma la loro attività aumenta in posizione distesa e diminuisce in posizione eretta e ciò è accentuato durante la gravidanza. Una delle conseguenze più comuni è che la mamma ha necessità di urinare molto spesso (ciò anche a causa del peso dell’utero che si scarica sulla vescica riducendone le dimensioni e facendo sì che si riempia più velocemente del solito). 

Apparato respiratorio 

Anche l’apparato respiratorio si adegua alla gravidanza. L’elevata produzione di progesterone avvisa l’organismo di respirare più profondamente e a un ritmo più sostenuto, mentre la crescita dell’utero limita sempre più l’espansione polmonare. 

Articolazioni e muscoli 

Infine articolazioni, muscoli e legamenti nelle pelvi si allentano per permettere al bamb,ino di crescere nel ventre materno avendo a disposizione lo spazio necessario. Ciò comporta una leggera variazione posturale e, talvolta, una conseguente lieve lombalgia. 

Che si tratti di parto naturale o di parto cesareo le conseguenze sul nostro organismo sono inevitabili, così come inevitabili sono i cambiamenti che avvengono nella donna nel post partum e fino all’anno di vita del bambino. Il recupero della forma fisica passa necessariamente per la comprensione di come muta il nostro fisico in queste fasi.  

Pavimento pelvico 

Il pavimento pelvico è quel complesso di muscoli e legamenti che trattengono gli organi  pelvici (vescica, uretra, utero, retto e vagina) nella corretta posizione impedendo il loro prolasso. 

Durante la gravidanza, e in particolare nel corso del parto, il pavimento pelvico è sottoposto a grandi sforzi per sostenere il peso del bambino nel grembo materno e , successivamente, per consentire la sua discesa lungo il canale del parto. 

Ebbene, queste intense sollecitazioni possono compromettere il suo corretto funzionamento provocando sia ipo che ipertonia pelvica. 

Non è raro, quindi, che dopo il parto si evidenzino problemi legati a tali disfunzioni, ad esempio incontinenza urinaria. Nei casi più gravi si può verificare un prolasso di vescica o retto o utero. 

Un caso comune è, inoltre, il manifestarsi di ipertonia pelvica a seguito di episiotomia. 

Principali sintomi di un pavimento pelvico compromesso

In generale queste disfunzioni tendono a manifestarsi più comunemente in seguito alla seconda gravidanza ma non sono escluse anche alla prima. 

Alcuni dei principali campanelli d’allarme. che non andrebbero mai sottovalutati. sono: 

• dolore, o anche solo difficoltà, durante i rapporti sessuali
• fastidio o dolore pelvico
• sensazione di pesantezza a livello soprapubico
• perdita di piccole quantità di urina sotto sforzo anche lieve (ad esempio uno starnuto o un colpo di tosse)
• difficoltà a defecare

Tornare in forma dopo il parto significa prendersi cura di sé e del proprio corpo. 

A tale scopo, due visite specialistiche sono di estrema importanza: 

• valutazione specialistica pelvi-perineale svolta o da un’ostetrica specializzata o da un fisioterapista specializzato che va fatta a sei settimane dal parto 
• visita ginecologica specifica che va fatta a quaranta giorni dal parto

Lo ripeto, valutare correttamente e nei giusti tempi le condizioni del pavimento pelvico può prevenire patologie anche importanti che si potrebbero manifestare non necessariamente nell’immediato. 

Inoltre, ciò consente alla donna di recuperare in maniera adeguata una sessualità priva di dolore o fastidio e di ritrovare sé stessa dentro al proprio corpo. 

Non dimentichiamo che tornare in forma dopo il parto non ha solo a che vedere con il recupero della forma fisica o del peso antecedente la gravidanza. 

Si tratta piuttosto di una forma fisica che sottende a quella mentale dato che, essere madri non dovrebbe mai escludere l’essere donna, e il sentirsi tale sotto ogni profilo. 

Stabilire quale sia il momento giusto per rimettersi in forma dopo il parto è una delle domande che più spesso mi vengono fatte. 

Iniziamo con il dire che se non facevate un’intensa attività fisica prima della gravidanza, è bene evitare di iniziare a farla proprio nel post partum, in particolare se state pensando di associarla ad una dieta ferrea e non appropriata che non vi gioverebbe di certo. 

Cesareo 

Se il vostro è stato un parto cesareo è opportuno attendere la completa guarigione della ferita prima di imbattersi in un recupero della forma dopo il parto. 

Episiotomia

Lo stesso dicasi nei casi in cui sia stata effettuata una episiotomia (il taglietto che viene fatto durante il parto per evitare lacerazioni dei tessuti dovute all’eccesso di sforzo). In questo caso è necessario attendere la rimozione dei punti e la completa guarigione. 

Allattamento

E se state allattando? In questo caso vale la regola della modulazione: niente allenamenti intensivi, sì ad una ginnastica adeguata, consapevoli che l’acido lattico eventualmente prodotto non interferisce con l’allattamento e non altera il sapore del vostro latte (il fegato è perfettamente in grado di rielaborare l’acido lattico prima che giunga alle ghiandole mammarie).  

E’ inoltre importante sapere che, se allatti, necessiti di un surplus quotidiano di calorie. 

Per ogni litro di latte materno prodotto, infatti, servono 400 Kcal in più rispetto al fabbisogno ordinario. 

Le madri che allattano esclusivamente al seno a richiesta, consumano circa 500 calorie addizionali al giorno (fornite sia dall’alimentazione che dai depositi di grassi accumulati in gravidanza). 

Questo spiega, peraltro, perché è più veloce il recupero del peso forma nelle mamme che allattano. 

Emorroidi e ragadi anali 

Se nel post partum si sono manifestate le emorroidi o le ragadi anali, attendete la completa guarigione prima di allenarvi per evitare un peggioramento di queste due condizioni. 

Prima regola: equilibrio!

Hai portato avanti una gravidanza per nove mesi, hai partorito e, probabilmente, stai allattando o comunque sei provata dalle prime settimane di vita del tuo bambino.

 Cosa puoi pretendere da stessa in un simile periodo di adattamento psicofisico? 

Il tuo corpo potrà tornare alla sua forma se abbinerai una dieta equilibrata ad una, inizialmente moderata, attività fisica. 

Passeggiare con il tuo bambino all’aria aperta, alla luce del giorno è già un’attività fisica molto importante (peraltro necessaria per regolare il suo orologio interno e, più in generale, il suo sonno ). 

Effettuare qualche affondo o qualche leggero esercizio mentre porti al parco il piccolo va più che bene nei primi mesi, sempre a patto che siano attesi i tempi di guarigione di eventuali ferite da cesareo, o che siano stati recuperati lievi disturbi a carico del pavimento pelvico. 

Esistono corsi di ginnastica post partum studiati appositamente per questo delicato periodo della vita della donna ed anche corsi specifici di yoga e pilates. 

Una particolare attenzione va invece posta per quanto concerne il recupero del perfetto funzionamento della muscolatura del pavimento pelvico. 

Esistono numerosi esercizi mirati che aiutano a rieducare all’ascolto di questa importantissima parte del nostro corpo. Di norma si tratta di esercizi abbinati ad una particolare respirazione che consentono di ripristinare la corretta funzionalità di questa parte.

In conclusione 

• Sotto il profilo psicologico tornare in forma dopo il parto è importante affinché la neomamma possa serenamente affrontare la propria genitorialità senza sentirsi a disagio con il proprio corpo, con la propria femminilità e sessualità.
• Tornare in palestra non sempre è il primo pensiero di una neomamma. Il tempo libero è poco o quasi del tutto inesistente, il carico di lavoro nei primi mesi è notevole e la stanchezza la fa da padrona. Ricordiamo, però, che ritagliarsi del tempo per sé stesse non solo non è peccato ma è talvolta necessario. Non abbiate timore a richiederlo e, allo stesso modo, non temete di essere inadeguate se non sentite l’esigenza di ritagliarvi questo tempo. In entrambi i casi, va tutto bene, è tutto assolutamente normale.
• Eccedere con l’esercizio fisico o accelerare il ritorno in palestra non aiuta a recuperare la forma dopo il parto, al contrario peggiora le cose.
• Affidarsi agli specialisti per le visite opportune è molto importante prima di affrontare il percorso di recupero della forma fisica. 
• Prestare la massima attenzione al corretto funzionamento del pavimento pelvico è essenziale per scongiurare patologie serie che potrebbero manifestarsi anche a distanza di parecchio tempo dal parto.
• Abbinare all’attività fisica moderata una dieta equilibrata e nutrizionalmente adatta a questa fase, ti aiuterà a tornare presto in forma nella massima sicurezza tua e del tuo bambino in caso tu lo stia allattando.